简介/体育心理训练

体育心理训练

心理训练是现代竞技体育训练的一个重要组成部分，它对于运动员取得优异运动成绩所起的作用越来越突出。在心理训练应用于竞技体育的同时，心理训练也被引入到学校体育教学中，用这一手段提高和改善青少年学生的心理素质，使他们在体育活动中不仅获得健康的身体，还能得到心理上的充分发展。心理训练在竞技体育中的成功应用，为学校体育教学中有效地实施心理训练提供了许多可供借鉴的宝贵经验。

概念/体育心理训练

体育心理训练

体育心理训练是指对大脑或心理进行的专门化训练的过程。从广义上讲，心理训练就是有意识、目的地对运动员或学生的心理施加影响的过程；从狭义上讲，心理训练就是采用一定的方法和手段来形成运动或学生良好心理状态的过程。国内外有关心理训练的最新文章表述中，强调心理训练是指通过学习、掌握和应用“心理技能”，使心理正常的人成为心理超长的人，并能在运动竞赛中更好地发挥自己的技能水平，取得理想的运动成绩。传统的心理训练一词，有被心理技能训练（psychological skill training）取而代之的迹象。

作用/体育心理训练

心理训练的作用就是全面提高人们的心理素质，增进人们的心理健康水平，消除或减弱妨碍人们工作、学习和生活的不良心理因素影响，使人的心理向好的、积极的方向发展。心理训练也被引入到体育教育领域，对体育教学、训练和比赛起到了非常积极作用。主要表现在以下几个方面：

1.有助于提高情绪调控能力
人们参加体育活动经常会受到情绪问题的困扰，不良的情绪会直接影响到人们体育活动的效果。在学习某种动作技能时有恐惧、害怕心理，以及在体育活动中有消极的心境等。通过体育教学和训练过程中对人们进行有针对性的心理训练，可以逐步提高人们的情绪调控能力，有效地解决这些情绪问题。值得注意的是，体育心理学的一些研究表示，体育活动那个有改善情绪的效益，经常运动是控制紧张、消除恐惧和调节心境的一种有效手段；参加体育活动不仅有利于身体健康，也有利于心理健康。

2.有助于增强意志品质
毛泽东同志在《体育之研究》一文中强调体育“强意志”的作用。他特别指出：“体育之大效，盖尤在此矣，夫体育之主旨，武勇也。武勇之目，若猛烈，若不畏，若敢为，若耐久，皆意志之事”。在体育教学和训练过程中进行有针对性的心理训练，可以增强人们的意志品质。

3.有助于掌握和改进动作技能
在体育教学和训练过程中，需要学习和掌握各种动作技能。动作技能的形成一般是通过人们反复多次的身体练习来实现的。如果把心理练习（这里指表象训练）与身体练习结合起来，更有助于练习者掌握和改进相应的动作技能。显然，动作技能的学习，不仅仅需要较长时间的身体练习，而且也需要适宜的心理练习。由于心理练习基本上不受时间、地点和器材等方面条件的限制，而且身体几乎不会产生疲劳，因此在体育教学和训练过程中，对动作技能进行心理练习比一点也不进行心理练习的学习效果好；但只进行心理练习而从不进行身体练习，其效果又是最差。

4.有助于消除身心疲劳
一定负荷量的体育锻炼会引起人的身心疲劳。过去对于这种身心疲劳，一般是通过休息、睡眠和营养等手段来加以消除。现在，消除身心疲劳的手段呈多样化的发展趋势，出现了诸如医学、生物学、教育学和心理学等手段。研究表明，心理训练（如放松训练等）不仅有利于恢复心理上的疲劳，而且也有助于恢复身体上的疲劳；在大运动量训练后，做5min的放松训练，其身心恢复情况几乎和1h的自然睡眠或传统恢复手段相同。因此从事体育活动之后，采用心理训练的方法加快消除疲劳，不仅有利于体育教学和训练，而且有助于身心健康的发展。

原则/体育心理训练

做什么事都要有原则，心理训练也不例外。心理训练的原则是建立在人们多年来心理训练实践经验基础上的，它在某种程度上反映了心理训练过程的规律性，这些原则是有效地进行心理训练所必须遵循的基本要求。在心理训练时遵循这些原则，可以保证心理训练的顺利实施，有助于提高心理训练质量，避免“走弯路”，并最终获得预期的心理训练良好效果。

1.自觉自愿原则
在心理训练钱，首先要提高对心理训练重要性的认识，激发心理训练的动机，以使人们积极主动、心甘情愿地参加训练。
心态不仅对身体方面的练习有影响，而且对心理训练影响更大，不容小视。在多年心理训练实践过程中，人们发现积极心态者一般都会有较好的心理训练效果，而消极心态者不仅没效反而有害。

2.一般要求与个别对待相结合原则
遵照一般要求与个别对待相结合的原则，在心理训练时既要提出一般的基本要求，又要根据每个个体千差万别的心理特征，有区别地对每个人提出要求。在心理训练这个问题上，千篇一律、统一划齐的做法不可取，也难以收到应有的效果。应该在一般要求的这个前提下“对症下药”，要善于找出并使用特定的“钥匙”，打开每个人的心灵之“锁”。

3.持之以恒原则
心理训练需要经过一个长期艰苦的训练过程才能见效，短时间几次练习是不能见效的，因而要遵循持之以恒的原则，有信心、耐心和恒心地长期不懈坚持下去，直到取得良好的效果。
之所以把持之以恒作为心理训练的原则之一，主要是因为在过去的心理训练实践中，有些人总是寄希望于短期的心理训练就产生明显甚至惊人的效果，有些人经过几次心理训练后，由于看不到效果或效果不那么明显，就失去信心，从此再也不练了；还有些人“三天打鱼，两天晒网”，高兴时想起来或需要时就练一段时间，然后就放在一边，大大地影响了心理训练的效果。应当看到，在影响心理训练效果的众多因素中，能否持之以恒是其中的一个重要因素。

4.结合体育活动实际原则
遵照结合体育活动实际原则，在体育教学和训练中，心理训练要与体育活动的内容、方式和方法等结合起来，要最大限度地结合实战的要求进行训练。在体育教学和训练中，不管是学习动作技能，还是参加体育比赛，学习自我暗示、肌肉放松，注意力集中和表象训练，一定要与有关动作的练习有机地结合起来。

5.保健性原则
遵照保健性原则，在心理训练过程中要加强指导和监控，避免意外情况发发生，心理训练应促进和维护人们身心健康的发展，而不应有损于人们的身心。在选择心理训练方法时，不能只看到它的积极效果，还要考虑它可能产生什么样的负面影响。防患于未然，不要等到出现问题时才去重视它，保证人们身心的健康发展是心理训练最基本的要求。

心理训练的原则不是一成不变的。它的变化和发展有赖于人们心理训练经验的积累，以及有待于我们对心理训练过程的规律在认识上的深化。

理论与方法/体育心理训练

一、行为主义理论与方法

1.放松训练：是最常用、最基本的一种心理训练方法。
①表象放松训练：这种方法主要是通过想象放松情景来逐渐达到放松的目的。

②渐进性放松训练：渐进性放松训练是美国学者雅各布森（E.Jacobson）在20世纪20—30年代精心设计出来的一种放松训练方法。这种方法要求主动地先收紧某一肌群，体会这种紧张，然后让它充分放松，并把这种紧张“排出”体外。

③自生或自律训练：自生训练或自律训练是德国医生舒尔茨（J.H.Schultz）在20世纪30年代率先提出来的一种放松训练方法。自生（或自律）训练是通过特定的自我暗示语来降低或消除身心紧张反应，从而松弛身体的一种放松训练方法。

④三线放松功：中国传统气功讲究从放松入手。在长期气功实践中人们总结出一套放松的有效方法，称它为放松功。放松功是通过有步骤、有节奏地依次注意身体各部位，结合默念“松”字的方法，逐步地松弛四肢和全身的肌肉，以调整身心反应。

2.生物反馈训练：能克服放松训练的盲目性，加速放松训练的进程，提高放松训练的效果。
20世纪30年代，美国学者雅各布森在知道病人进行渐进性放松训练的过程中发现，利用机电检测病人机电活动，并让病人从机电活动水平上了解自己肌肉紧张和放松的程度，可以帮助病人较快地进行肌肉放松。这可以说是生物反馈训练的先驱性工作。

3.系统脱敏训练：实际上是用一种放松训练的方式，按一定程序来消除或减弱人们焦虑、紧张或恐惧反应的心理训练方法。

系统脱敏法是由南非学者沃尔普（J.wolpe）在20世纪50年代提出来的。沃尔普认为，如果在有引起焦虑或恐惧刺激的情况下产生一种与之对立不相容的反应，如放松、性欲和自信等，那么这种刺激与焦虑或恐惧反应之间的联系就会减弱。他称这一过程为交互抑制（也称相互抑制）。沃尔普的系统脱敏法就是建立在交互抑制理论基础之上的。

二、认知理论与方法
1.表象训练：借助语言暗示唤起已有运动表象的一种心理训练方法，也称想象训练、念动训练或心理演练等。表象训练有很多形式，可以运用语言暗示、放录音引导和看录像等方法来进行表象训练。现在由于电化教学条件的改善，拍摄出有关运动技术的录像，然后播放出来供练习者观看；练习者在看完录像后，先闭眼放松，然后把刚才看过的十分完好的动作形象在大脑中重新“过一遍”，这样反复多次进行，较为有效。表象训练的内容主要是正确的动作技能及其完成过程，但也可以是有助于身心放松的某些情景性内容。

2.认知训练：20世纪60年代美国学者提出了情绪的认知理论，认为在情绪发生过程中认知因素起着重要的作用。与此同时，以改变人的认知进而改变人的情绪和行为的认知疗法也相继问世，如艾利斯（A.Ellis）的合理情绪疗法，贝克（A.T.Beck）的认知治疗，以及梅钦鲍姆（D.Meichenbaum）的认知行为疗法等。最初认知疗法主要用于治疗有心理障碍的病人，后来被应用于正常人，因此，认知疗法也称认知训练，又有人把它成为认知调整或思维控制训练等。

三、体育心理训练专用的方法（模拟训练）
模拟训练通常可分为实战情景模拟和言语图像模拟两大类。所谓实战情景模拟，就是在训练中，特别是在比赛前的训练时，尽可能创设或选择与比赛条件相同或相似的情景，如场地、器材、气候、灯光、声响、观众、裁判和比赛对手等；在这种模拟训练过程中可以人为地去模拟实战，也可以利用一些客观的自然条件如各种气候环境等，去安排模拟训练。所谓言语图像模拟，则是利用言语描述或图像示意比赛实际情况等手段，如观看有关比赛录像和讲述比赛中可能发生的各种事件等。

配图/体育心理训练

祝蓓里 季浏
体育心理学
季浏