内容简介/今天你可以不生气：让你快乐每一天的心理学智慧

今天你可以不生气

生气是习惯，也是选择。愤怒在杀死我们，只要生活在这个世界上，任何人都会希望拥有一个健康的人生。但是，如果无法控制生气、愤怒，就将会危及我们的生命与生活。生气有一个明显的特征，那就是只要一生气，怒火将会攀升到不可控制的地步。因此，早期消除怒气是非常重要的。

若站在自己的立场上，就很容易产生生气的情绪；而若站在别人的立场上，就有助于相互理解，从而消除生气情绪。任何事情都不要抱着“天经地义”的观念，因为这大部分都是不合理的。不要对现实有歪曲的认知，每个人都有一种倾向，那就是很难正视现实，而这也是引起生气的重要原因。还有，在无法控制的情况下发火儿，就像是拿鸡蛋碰石头一样，毫无意义，只会引起不必要的生气情绪。

快乐是选择，也是习惯。 生气，一次足以；生气，一天足以。某个人激发了你生气的情绪，如果反复纠结于此，就会越来越生气，相当于你花钱买罪受。而通常，自信心弱的人容易生气，所以必须增强自己的自信心。

当然，过分表达或压抑内心的怒气都是不合适的。重要的不是生气与否，而是减少不必要、具破坏性的生气情绪。中庸地表达怒气，我们才能踏过生气，迈向幸福。

作者简介/今天你可以不生气：让你快乐每一天的心理学智慧

全谦求

心理学博士。曾在成均馆大学获得心理学学士学位，于东大学院获得心理学硕士学位，于马萨诸塞大学获得心理学博士学位。

他不仅是一名出色的健康心理学家，也是控制精神压力与愤怒方面的专家。曾在韩国推行了积极减少精神压力的一系列方法，2000年以后则是把重点放在了控制愤怒的方面。1998年，他的简历入选美国名人录（MARQUIS Who’s who）等世界三大名人录。目前在犹他大学担任研究教授，向犹他大学的大学生、盐湖城的罪犯与后备警员讲授控制愤怒与控制精神压力的相关知识。

图书目录/今天你可以不生气：让你快乐每一天的心理学智慧

第一部　生气是习惯，也是选择

Part 1 生气是你的选择

Part 2 愤怒在杀死我们

Part 3 怒气，重在早期消除

第二部　站在对方的立场思考问题

Part 4 站在对方的立场

Part 5 不要抱着“天经地义”的观念

Part 6 不要对现实有歪曲的认知

Part 7 区别对待可控制和无法控制的情况

第三部　快乐是选择，也是习惯

Part 8 生气，一次足以；生气，一天足以

Part 9 培养自信心

Part 10 中庸地表达怒气

最后阶段 踏过生气，迈向幸福

生气常备药

图书书摘/今天你可以不生气：让你快乐每一天的心理学智慧

改变可以改变的

如果一个人、一个家庭，炒股赔了或买的基金收入减少了，势必会感到不同程度的气恼。有一种可以打破僵局的方法，那就是既然收入减少了，同样也减少支出。也就是说，勒紧裤腰带就可以解决这个难题。

再假设上小学的子女对自己撒了谎，或做了一些不应该做的事情，那么为了子女的将来，也为了你自己的健康和幸福，有必要通过教训和训斥改变他的不良行为。而且子女的不良行为的改变，也会减少你心中的气恼。

接受不能改变的

虽然我们不知道一个人为什么要对猫发火儿，不过我相信有一点原因是因为他不能和猫进行沟通。那么他能指挥使猫的行为吗？按照现在的科学水平是不可能的。那为什么还要大声嚷嚷“我们家的猫怎么这么不听话”，并且气急败坏呢？这样只能是当事人在独自难受。所以，先接受不可掌控的情况才是上策。

接受是什么意思？意思就是改变自己的思维，从内心掌控自己所不能掌控的外界事物。实际上，虽然改变周围环境和自己的性格比较困难，不过只要你下定决心，改变自己的想法还是一件比较容易的事情。而这种“接受”的思想要远远比其他两种思想重要，因为在许多情况下，引起我们生气的事情都是我们不能掌控的，而且因为不可改变的事物而恼火，相当于拿起鸡蛋砸石头，对你只有害，没有利。请你想一想，你有必要抡起胳膊往铁柱上敲吗？

躲避也不失为一个好方法

我们经常会在安慰他人时说“不要和他一般见识”，有时躲避也不失为一个好方法。假设你的下属中有一个十分古怪、不合群的人。对这种人来说，即使他犯了错误，你也最好不要当着别人的面训斥他。因为只要伤到他们的自尊心，这种人不但不会改正错误，反而很容易对你产生反感。这种躲避的思想适用于可掌控的情况，以及不可掌控的情况。

Part7的焦点内容就是“接受”和“改变”，为了使读者更好地运用这3种思想，在这里我再简单介绍一下在怎样的情况下运用躲避思想会更好：

·对方公然无视权威。

·对方为自己的拙劣行为感到自豪，并不惜因此与人争吵。

·对方具有暴力倾向。

·对方喜欢嘲笑他人，乐此不疲。

·对方对逃脱法律的制裁毫无负罪感可言。

容易改变他人吗

你可以通过写日记等方式检查一下自己发火儿的原因，我想很多是因为经常吵架或通过媒体经常能见到的人而感到生气，比如自己的家人、同事、邻居、周围环境、某位领导等。他们时刻都在你的掌控范围之外，而实际上你却因为这些人和事物而感到生气。

比起自己人们更希望改变他人。也许正在读这本书的你也在想：“谁谁能懂得这个道理就好了。”这仅仅是你对某人的关心和爱护，其实并不是一件坏事。不过请你记住，不管时间怎么流逝，按照你的意愿去改变他人的可能性是小之又小的。也就是说，与其试图去改变他人，不如多花点儿时间和精力去改变自己，这才是真正的智慧。

容易改变自己吗？

有的时候我们会对自己感到不满而发火儿，比如长相、能力、经济条件等。但是这些东西依然是我们很难改变的，圣徒保罗曾说：“主啊，我是一个困苦的人……我的心灵为主的安排服务，我的肉体为罪恶的安排服务。”他曾经也因为不能统治自己而哀叹。而这种矛盾的思想怎可能只有保罗一人才有呢？

有些人不能正确理解何为“可以统治”，何为“不能统治”。比如，某个人对“你能改变自己的经济条件吗”的回答是肯定的。当然，从理论上讲，他肯定的回答并没有错，这种回答也能体现一个人的自信和期待，因为他相信通过自己的努力和能力，早晚有一天可以改善自己的经济条件。但是我们不得不承认，十有八九的人不能立刻改善自己的经济条件，如果能马上改善，又何必因此而感到恼怒呢？

这里所说的“可以统治”指的并不是对将来的期待和期望，而是目前的你能不能统治的问题。

同样，对于“不能统治”的情况最好接受现实，其出发点也要放在当今所面临的问题上。我们假设某个公司考核员工的英语能力，根据成绩再分发奖金。不幸的是，A的英语水平有所倒退，所以他的奖金要少于其他人。那么在这种情况下A要接受自己的英语水平不足这个事实吗？回答是“应该，也不应该”。首先，就目前的状况下，因为英语能力不可能在一夜间有质的提高，因此接受事实也无妨。相反，从长远来说，如果在自己的生活当中英语是必不可少的，那么就有必要为了将来，从现在开始就发愤图强。因为英语不好，你以后可就要受苦了。

经历一次发泄的感觉

回想一下让你感到生气的场景，比如得到不公平的待遇或你正当的权利被剥夺等情况。现在你再想一想让你感到生气的具体的人或事，当时你有什么感觉？身体有什么反应？现在你想想可以用哪些词汇描述你当时的感觉和反应。在心里默默地或大声说“……让我感到十分气愤”，“我因为……而生气”。

练习表达生气

抑制生气者有不能正确表达生气的倾向。抑制生气者可以在平时多了解表达生气时使用的词汇，每当感到生气的时候，挑选出恰当的词汇去练习表达出内心的生气。也可以寻找表达生气的具体方法，然后按照方法去练习。表达出内心的全部生气之后有什么感觉呢？这个时候使用在练习当中介绍的形式比较好，比如使用“当……时，我会很生气，下次要……”，也就是使用，“当你迟到时，我会很生气，下次要守时”等的形式。

写日记

我们真的可以按照上面的方式去发泄该有多好啊！不过，如果条件还不允许这样，写日记也是不错的对策之一。特别是谁都会有些不能随便与他人说的话，那么把它记到日记上就再好不过了。你可以参照Part2所介绍的具体方法。

·对话的中心尽可能以“我”为中心，而不是“你”。比如，比起对对方说“你在我朋友面前无视我”，“我在朋友面前被无视的话会不高兴”的说法更合适。这是因为当你对对方说出“你”时，他就会下意识地做出排斥反应，而且一旦开始排斥对方的话，连正常的沟通都会变得十分困难。

·既然你确定要表达自己的生气，那么就要明确地表明自己的态度，请你认真告诉对方，你是多么生气。千万不要强笑着说“我没关系”，一定要直接让对方感觉到。明确地表达自己的态度也会减少对方的误解和失误。有时我们也会发现，把内心的火气全部发出来，反而会使两人的关系变得更加紧密。

·不要一次爆发所有积怨。一般来说，每一次对话或争吵都要针对一个问题。不幸的是，很多人都做不到这一点，他们经常会把一直以来积攒的所有生气一起倒出来。其实，即使你火冒三丈，最好也不要重提以前的“故事”，因为它们会起到催化剂的作用，从而产生致命的打击。

·表达生气时不要被生气包围。虽然做起来没有这么轻松，但是请你在发火儿之前问问自己：“这生气的情绪会给我带来怎样的影响”，“给那个人又会带去怎样的影响”，“有没有既不伤害自己和别人，又能发泄内心生气的方法”……其实大多数情况下，这样的对策是存在的。

·除此之外，放松法、体育锻炼、交谈、祈祷等也能明显改善你的情绪。

第一次生气和第二次不同

在上面的例子当中，第一次生气是因为契主而起，也就是说因为契主不还钱契员才会生气。不过从第二次开始，生气的情况就有所不同了，我们知道，每个人都存在个体差异，即使是面对同一种情况，其生气的大小和次数也会不同，有些人的生气次数会达到100次以上，有些人是数十遍，而极少部分的人只会生几次气。

那么如果是你，面对这种自己的钱财被骗走的情况会生几次气呢？或许你也至少会生一次气吧，比如在做晚饭的时候触景生情，想：“这是我多么省吃俭用才省下来的钱，竟然被骗走了！”又或者躺在床上脑中充斥着“我这么相信他，他竟敢欺骗我”等想法。

但问题是，很多情况下契主即使想还钱，他也没有能力偿还。换句话说，或许契主也欠了一屁股债，因此他也没法立刻解决钱的问题。当然，你也不会认为你生气就可以把钱要回来，只是因为对此毫无办法才会生气罢了。还有在你每次生气的时候，都会认为“我是因为那个人才生气的”，那么，引起你生气情绪的原因就真的一直是契主吗？

即使第一次生气的情绪是由他人而起的，但是从第二次开始情况就有所不同了，从第二次开始，你是自己在和自己生气。契主只是骗了你一次钱，他并没有骗你第二次，但是如果你依然一而再，再而三地生气的话，那么从第二次开始就无异于自己给自己带来不必要的麻烦了。

其他大部分让你生气的事情也是同样的道理，对方只背叛了你一次，只侮辱了你一次，只是对你撒了一次谎。但是人们却要对这“一次”周而复始地生着气，当然也存在对方让你不断生气的情况，不过我们要认识到，其实我们反复发的火儿都是因为“一次事情”。

简单概括一下，就算我们第一次发火儿是对方的过错，不过从第二次开始，就相当于是“自己玩儿自己”了。知道了这一点之后，我们也可以把一直以来理解的生气称之为“自发式生气”。

生气，一次足矣

你在以后的时间里感到生气时，尤其是感到特别强烈的生气时，请你问问自己：

“我是不是因为同一件事情而反复地感到生气？”

如果说Part7的关键词是“掌控”，那么Part8的关键词就是“反复”。如果你因为同一件事情而反复地感到生气，那么请问问自己：“我这样持续发火儿到底对谁有利？”

当我们持续发火儿的时候，身体会出现头晕力乏、消化不良、失眠多梦等症状，有时我们会因为这些问题而吃药，甚至是去医院。我再强调一次，越是经常发火，其寿命就越短，而且反复发火儿也容易引发交际方面的问题，许多错误也是因为一时冲动犯下的。由生气引起的上述结果，到底对谁有利呢？

所以一旦感到生气的时候，我们有必要在心中铭记“生气，一次足矣”这句话。一个人的妹妹被骗子骗走了所有钱财，看见妹妹因此痛苦不堪，姐姐说道：“你的心态还不如壁虎，你看，它遇到强敌或被敌害咬住时，就会把尾巴自动脱落，因为只有这样才能活命。但是你怎么会如此愚蠢？你要就此命丧于踩着你的生气了。赶快裁断你的生气吧，然后彻底忘记它，只有这样才能好好地活下去！”

……

序言/今天你可以不生气：让你快乐每一天的心理学智慧

该隐未得神悦纳，大怒，对兄弟心生嫉妒……在献祭完后回去的路上，该隐杀其弟亚伯。

——《圣经·创世纪》

曾经生活在伊甸园的亚当和夏娃是否也有过怒火?在圣经中，我们找不到与此相关的记录。但是，当他们被赶出伊甸园后，他们的第一个儿子该隐却因愤怒而杀害了弟弟亚伯。从圣经上可以看出，愤怒的感觉或情绪是从人类历史的早期即开始存在着的。序言部分要介绍的是何谓愤怒，愤怒对健康、成功、幸福产生的影响，愤怒的主要功能，何谓控制愤怒，等等。

何谓愤怒

想要控制愤怒，首先我们要理解愤怒。这里就先简单观察愤怒的几个方面吧!首先，我们来看一下下面这段有关愤怒的例子。

你和朋友约好了要在晚上六点见面。当然，你是非常准时的，只是朋友在六点半的时候都没有出现，而且连一通电话都没有打过来。

如果遇到这种情况，你会不会生气?愤怒并不是无中生有，而是需要某些条件。

第一，当现实与你“天经地义”的观念相左时，就可能会滋生愤怒。这里所说的“天经地义”的观念是指“应该～”的想法或期待。换而言之，在上例中如果你抱着“就算是朋友之间也要严格遵守约定”的观念，那么在朋友迟迟不来时就很容易滋生愤怒情绪。相反，如果你认为“朋友之间偶尔迟到一些也没什么”，那么你也就不容易生气了。

第二，在你站在自己的立场上考虑问题时，比较容易滋生愤怒情绪。比如在上述情况下，你可能会这么想：“我这么忙也是准时过来的，你是不是也应该这样?”相反，如果是站在对方的立场上考虑问题，我们的想法也会改变：“这个家伙，是不是路上堵住了?”、“是不是突然发生什么非常急或严重的事情?”

第三，在现实情况超过你能忍受的范围时，容易滋生愤怒情绪。显而易见，这里的忍受范围必然是存在个体差异的。比如有些人在同伴迟到10分钟左右时生气，而有些人在同伴迟到1小时以上时也不发怒。通常来说，越是可以控制愤怒的人就越可以忍受别人的错误，即可以忍受的范围更大。控制愤怒的又一个战略就在于如何从狭窄的忍受范围转变为较大的忍受范围。

在上述的三个前提条件中，第一和第二在本书的《第四原理》和《第五原理》中会有提及。此外，有关忍受范围的内容则会现在本书讨论一部分，然后在续篇中再深入讨论

愤怒对健康、成功和幸福造成的影响

愤怒对健康的影响我们会在《第二原理》中详细介绍，简单来说就是愤怒与癌症、脑中风、心脏病、自杀、糖尿病等有密切关系。尤其是在韩国文化中，愤怒是不可忽视的。美国精神科学会发行的DSM-IV表明，“火病”就是与韩国文化相关的特殊疾病之一。你可能也听说过这样的?：“某某因火病而死。”我们通过下面的例子来了解火病的严重性吧!

N圣堂的P神父自小就是一名圣职人员，他在临退休前的几个月把钱借给了一名干部级信徒。该信徒是连续几十年都坚持来P圣堂的信徒，不仅信仰坚定，而且热衷于圣堂的活动。因此，P神父也就毫无疑心地把自己一生的积蓄全都借给了他。但是，那名信徒在借钱当天就消失了。最终，P神父难以忍受自己的悲伤与背叛感，3个月后就郁郁而终。

正所谓“一怒一老、一笑一少”，我们生气一次就老化一分，笑一次就会年轻一分。近来，科学家们也通过研究证明了这种古人的智慧。换而言之，如果无法控制愤怒情绪，健康就会离我们越来越远。

愤怒与幸福又有何关联呢?我们可以通过2007年4月16日发生在维吉尼亚工学院的枪杀案一窥其貌。这是美国发生的最严重的校园枪击案，造成了33死15伤的严重后果。CNN在当天晚上的《拉里·金直播》节目中，安排了一场针对该次事件的采访。其中，在FBI长时间负责杀人案的坎迪斯的话尤其值得关注。

在美国很容易就可以合法地持有枪械，而且这也的确是个问题。但是，去年我家孩子在英国牛津?学的时候也发生过几次杀人案。不过凶器都不是抢，而是刀，有个案件还是凶手走进便利店连刺几人。我们应该留意到，就算没有枪，刀等凶器也可以导致残酷的事件。

的确如此，很多人说维吉尼亚工学院的惨案主要是因为在美国可以合法持枪的缘故。但我们也要了解到，韩国曾经也发生了震惊世界的枪击案。你还记得1982年4月，在庆尚南道宜宁郡发生的禹范坤事件吗?禹范坤本是一名巡警，和同居女发生口角后就从武器库拿出枪械，拿无辜的群众泄愤。在那黑色的8小时里，共有56人丧生，34人负伤。发生维吉尼亚工学院枪击案后?韩国国内的相关专家们提出，“韩国也并不安全，可能也会发生群杀事件”。他们得出这种结论的原因是“韩国的社会文化中，愤怒也占有一席之地”。若要克服这种危险情况，享受幸福人生，最重要的就是从个人的角度、从社会的角度去控制愤怒。

乍看之下，愤怒与成功并无什么关联。但若要享有成功的人生，就一定要控制愤怒。

让我们留意我们的身边吧!谁都不会喜欢容易生气的人。而那些容易生气的人经常会这么说：“我虽然偶尔会很生气，但绝对不会耿耿于怀的。”的确，既然都已经发过火了?怎么还会继续生气呢?问题在于，大多数人连见都不想见到这样的人。换句话说，容易生气的人不可能有良好的人际关系。实际上，曾经对因愤怒而导致人际关系恶化，从而让自己的人生从成功逐渐下滑的情况做过一些统计。

·容易生气的青少年更容易中断学业，最终也更难找到好工作。

·容易生气的人更容易被解雇，也更容易辞职。此外，这样的人也有经常换工作的倾向。

从上述内容可以看出，控制愤怒不仅影响健康，也是成功的必备条件。

愤怒的主要功能

在前面，我们已经了解了愤怒对健康、幸福、成功造成的不良影响。在很多情况下，我们只能认识到这些消极的方面，从而不愿生气。但要知道，愤怒也是我们的人生中必不可少的一种情绪。

首先，愤怒时每一个人类都会经历的情绪，这是没有男女老少、贫富贵贱之分的。你拿起这本书的目的也应该是想要了解自己和其他人的愤怒情绪，或是想要解决愤怒情绪吧?纵观东西方提出的众多情绪或情感理论，数百上千种的情绪可归纳为四种情绪——高兴、愤怒、悲伤和恐惧。这表明愤怒?是核心情绪之一。

那么，在这四种核心情绪中，哪一项会很快从表情上流露出来，而且对方也可以立即察觉到呢?下面这项研究结果很好地说明了这个问题。

最近，马萨诸塞州工学院的威廉博士小组与澳大利亚墨尔本大学的马丁利教授小组以78名男性与78名女性为对象，研究了性别对认知人类表情的能力的影响，他们先拿出了多种表情照，然后记录了每个人分析该表情照的时间。结果表明，人们最迅速而准确地认知结果是“生气的表情”。

这意味着什么呢?可能很多人都会得出不同的解释，但我们可以明确一点，那就是无论从进化论的观点还是创造论的观点，我们最常接触到的核心情绪就是愤怒。这里所说的核心情绪是指在人类生活中发挥重要作用的情绪。如果有一个人攻击你，你会做出什么反应?当然，如果你没有自信战而胜之，那你可能会逃之夭夭。但在大多数情况下，你可能会做出迎战的选择。此时需要的情绪就是愤怒了。

在战斗的时候，动物会出现什么反应呢?显而易见，动物会发出声音、表情变得凶恶、虚踢几脚以恐吓对手、弓起全身，等等。同理，人类生气的时候也会发出叫声、表情?变、握拳做出击打的样子、挺起胸膛，等等。

在做出这些肢体动作的时候，需要消耗大量的体内能量，而且和其他情绪相比，愤怒时消耗的能量是最多的。我们就是通过这种能量的爆发，维持自己的生命。大部分学者们认为，愤怒的主要功能就是自我防御。

这个假设可能会让你感到不甚愉快，但请仔细思考一下。比如，某个人想要抢夺你的爱人。此时，如果你发怒，并以全身的力量抵抗对方，很有可能就不会被抢。相反，如果你只是无力、虚弱地作壁上观，结果就不言而喻了。也就是说，愤怒具有如下?种瞬发机能。

·提供力量，帮助你对抗攻击你的人类或动物。

·帮助你保护珍惜的物品或人。

·让你避免身体受到痛苦。

·帮助你维持重要原则或目标。

·让你的自我尊重感得以维持。

·可以让你和对方展开建设性的竞争。

·帮助你明确传达自己的界限，以防止对方的侵犯。

如上所述，愤怒是与人类生存和尊严相关的必备情绪。也就是说，重要的不是愤怒与否，而是减少不必要、具破坏性的愤怒情绪。

何谓愤怒管理?

人生就像是一次航海，既有一帆风顺的时候，也有遇到狂风暴雨的时候。但是，每一次的航海都有一个目标。大部分人的人生目标应该是享有健康、幸福、成功的人生。就如前文所说，能不能控制愤怒将会决定我们的人生。

控制愤怒可以概括为如下的三个主题。

1_控制愤怒的目的不是消极地消除愤怒情绪，而是积极追求幸福的人生。我希望有很多人可以通过控制愤怒来消除不必要的愤怒情绪。但如前文所说，愤怒其实也是核心情绪之一。因此，控制愤怒的真正意义并非单纯地把我们的情感从消极状态(-)转为中性状态(0)，而是从消极状态(-)转为积极状态(+)。

2_如果想要成功地控制愤怒，不仅要理解其原理，还必须付诸行动。我们在学习数学知识的时候，只要理解其内容就足够了。但在控制愤怒的时候，不仅要理解原理，同时还要把那些技巧付诸行动。就像我们学游泳的时候不仅要理解其原理，还要进行充分的练习一样，控制愤怒也是如此。因此，我们应尽可能地去理解书中介绍的原理，同时还要努力付诸行动。我们要知道一两次的练习是远远不能改变陋习的，而是要付出持续的努力。

3_控制愤怒时，不仅要考虑到身体水平，还要考虑到心理水平、社会水平和精神水。但在本书中，作者几经考虑后决定先介绍基础部分和心理水平。之所以先介绍心理水平，是因为愤怒归根结底仍是一种心理现象。只要我们从心理上改变自己，就有可能有效地控制愤怒。如上所述，心理水平既是控制愤怒的第一阶段，也是最为基本的。